Dra. Bruna Vilella | Oftalmologista
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Alimentos ricos em LUTEÍNA e ZEAXANTINA que protegem nossa visão

Atualizado: 19 de mar.

A luteína e zeaxantina são os únicos carotenoides encontrados retina humana, em especial na mácula, área mais importante da nossa visão, assim, exercem um papel fundamental na nossa função visual. Eles são antioxidantes que previnem o envelhecimento retiniano e agem como um filtro de luz azul. Os seres humanos não podem sintetizar luteína e zeaxantina e devem obtê-los de sua dieta e alimentação.

Felizmente, a natureza nos fornece uma variedade de alimentos que podem contribuir significativamente para a saúde dos nossos olhos. Dois nutrientes essenciais para a proteção da visão são a luteína e a zeaxantina. Esses poderosos antioxidantes estão associados a uma série de benefícios para a saúde ocular, incluindo a prevenção de doenças como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e a catarata. Aqui estão alguns alimentos ricos em luteína e zeaxantina que você pode incorporar em sua dieta para proteger sua visão:

Quais são os alimentos ricos em LUTEÍNA e ZEAXANTINA que protegem nossa visão?

Espinafre e outros vegetais de folhas verdes escuras:

O espinafre é uma excelente fonte de luteína e zeaxantina, além de ser rico em vitaminas e minerais essenciais para a saúde ocular. Outros vegetais de folhas verdes, como couve, acelga e rúcula, também são boas opções.

Brócolis:

Este vegetal crucífero não só é uma fonte de luteína e zeaxantina, mas também contém vitamina C, que é importante para a saúde dos olhos.

Milho:

O milho é uma ótima fonte desses antioxidantes, especialmente quando consumido em sua forma fresca.

Ovos:

As gemas de ovo são uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina. Certifique-se de incluir ovos em sua dieta de forma moderada para colher seus benefícios para a visão.

Pimentões coloridos:

Pimentões vermelhos, amarelos e laranjas são ricos em luteína e zeaxantina, além de vitamina C, outro nutriente importante para a saúde ocular.

Abóbora:

Esta deliciosa abóbora alaranjada é uma excelente fonte de ambos os antioxidantes, além de ser rica em vitamina A, que é essencial para uma visão saudável.

Kiwi:

Além de ser uma fruta deliciosa e refrescante, o kiwi é uma boa fonte de luteína e zeaxantina, juntamente com vitamina C e outros nutrientes benéficos para os olhos.

Couve-flor:

Este vegetal crucífero não só é rico em luteína e zeaxantina, mas também contém antioxidantes que ajudam a proteger os olhos contra danos causados pelo estresse oxidativo.

Laranjas e outras frutas cítricas:

As frutas cítricas, como laranjas, toranjas e tangerinas, são ricas em vitamina C e também contêm quantidades significativas de luteína e zeaxantina.

Feijões e leguminosas:

Feijões, lentilhas e ervilhas são fontes surpreendentemente boas de luteína e zeaxantina, além de serem ricos em proteínas e fibras.

Qual deve ser a ingestão de Luteína e Zeaxantina para proteger a visão?

Um revisão de estudos avaliou diversas publicações sobre essa assunto mostrou que há um nível moderado de evidências ligando 10 mg de luteína e zeaxantina por dia com a função ocular, 5 mg/dia eram insuficientes para ter um efeito e faltavam pesquisas suficientes para determinar os impactos no nível de 5-10mg.

Como foi essa revisão de estudos sobre ingestão de luteína e zeaxantina deram acessos a esses dados?

A revisão se concentrou em 46 estudos em humanos, totalizando 3.189 participantes com olhos saudáveis e foi intitulada de "O efeito da ingestão de luteína / zeaxantina no MPOD humano: uma revisão sistemática e meta-análise", foi publicada na revista Advances in Nutrition.